Berechnen Sie TDEE, BMR und Kalorienziele für Ihre Gewichtsziele
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegendsten lebenswichtigen Funktionen zu erfüllen, wie Atmung, Durchblutung, Nährstoffverarbeitung und Zellproduktion.
Hinweis: Dies sind Schätzungen basierend auf Durchschnittswerten. Der individuelle Kalorienbedarf variiert je nach Genetik, Stoffwechsel und anderen Faktoren. Konsultieren Sie einen Gesundheitsexperten für persönliche Beratung.
Ihr Körper verbrennt 24/7 Kalorien, sogar im Schlaf. Das Verständnis des Unterschieds zwischen BMR und TDEE ist entscheidend für effektives Gewichtsmanagement.
Ihr BMR repräsentiert die Kalorien, die für essentielle Funktionen benötigt werden: Atmung, Blutkreislauf, Zellproduktion und Temperaturerhaltung. Dies macht 60-75% Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Interessanterweise verwendet Ihr Gehirn allein etwa 20% Ihres BMR - ungefähr 320 Kalorien täglich für den durchschnittlichen Erwachsenen.
TDEE = BMR + Aktivitätskalorien + Thermischer Effekt der Nahrung (TEF). TEF ist die Energie, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten - etwa 10% der verbrauchten Kalorien. Protein hat den höchsten TEF (20-30%), was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien bei der Verdauung von Protein verbrennen als bei Kohlenhydraten (5-10%) oder Fetten (0-3%).
Verschiedene Gleichungen existieren, weil keine einzelne Formel perfekt den Stoffwechsel aller vorhersagt. So unterscheiden sie sich:
Mifflin-St Jeor ⭐
Am genauesten für die allgemeine Bevölkerung (Fehlerrate ±10%). 1990 mit Daten von 498 Probanden entwickelt. Am besten für: Die meisten Menschen, Standard-Körperzusammensetzung.
Harris-Benedict (Revised)
Originalformel von 1919, überarbeitet 1984. Neigt dazu, um 5% zu überschätzen aufgrund historischer Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Am besten für: Nur historischer Vergleich.
Katch-McArdle
Verwendet fettfreie Körpermasse statt Gesamtgewicht. Am genauesten, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen (Fehler ±5%). Am besten für: Athleten, Bodybuilder, sehr schlanke Personen.
Diese Gleichungen berücksichtigen nicht: Genetik (Stoffwechsel variiert 20-30% zwischen Individuen), hormonelle Zustände (Schilddrüsenstörungen, PCOS), Medikamente, Schlafqualität, Stressniveau oder frühere Diätgeschichte. Verwenden Sie diese als Ausgangspunkte, passen Sie dann basierend auf realen Ergebnissen über 2-3 Wochen an.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass 3.500 Kalorien einem Pfund entsprechen. Obwohl dies die traditionelle Lehre ist, zeigt die moderne Wissenschaft, dass es komplexer ist:
Die 3.500 Kalorien Regel nimmt an, dass Ihr Stoffwechsel konstant bleibt, aber das tut er nicht. Wenn Sie Gewicht verlieren, sinkt Ihr BMR (weniger Zellen zu erhalten). Eine 200-Pfund-Person verbrennt mehr Kalorien als eine 150-Pfund-Person. Deshalb verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit - Sie brauchen progressiv weniger Kalorien.
Zusätzlich passt sich Ihr Körper durch 'metabolische Anpassung' an Kalorienrestriktion an - Ihr Stoffwechsel kann sich um 10-25% mehr verlangsamen als allein durch Gewichtsverlust erwartet. Deshalb gehen aggressive Diäten oft nach hinten los. Das Minnesota Hunger-Experiment (1944) zeigte, dass der Stoffwechsel der Teilnehmer bei Halb-Hunger-Diäten um 40% fiel.
Ihr Körper hat einen 'Set-Point' - einen Gewichtsbereich, den er zu verteidigen versucht. Wenn Sie weniger essen, wehrt sich Ihr Körper: erhöht Hungerhormone (Ghrelin), verringert Sättigungshormone (Leptin), reduziert Zappeln und unbewusste Bewegung (NEAT) und senkt die Körpertemperatur leicht. Deshalb ist 'weniger essen, mehr bewegen' technisch korrekt, aber praktisch unzureichender Rat.
Protein erhöht die Sättigung, erhält Muskeln während des Gewichtsverlusts und hat den höchsten thermischen Effekt. Zielen Sie auf 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht während eines Defizits. Dies bedeutet, dass eine 75kg Person 120-165g täglich anstreben sollte. Beispiel: 170g Hühnerbrust (54g), 1 Tasse griechischer Joghurt (20g), 2 Eier (12g), Protein-Shake (25g) = 111g.
Cardio verbrennt Kalorien während des Trainings. Krafttraining verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf, die 24/7 Kalorien verbrennen. Jedes Pfund Muskel verbrennt 6-10 Kalorien täglich in Ruhe vs 2-3 für Fett. Ein 10-Pfund-Muskelzuwachs könnte den BMR um 60-100 Kalorien täglich erhöhen. Trainieren Sie jede Muskelgruppe mindestens 2x pro Woche.
Eine Nacht schlechter Schlaf (4-5 Stunden) kann die Insulinsensitivität um 25% verringern, Ghrelin um 28% erhöhen und Leptin um 18% verringern. Chronischer Schlafmangel ist mit 55% höherem Adipositas-Risiko verbunden. Ähnlich erhöht chronischer Stress Cortisol, was Fettspeicherung fördert, besonders viszerales (Bauch-)Fett. Zielen Sie auf 7-9 Stunden pro Nacht.
Gesamtkalorien sind am wichtigsten, aber Timing kann bei der Einhaltung helfen. Drei Ansätze funktionieren: (1) Intervallfasten (16:8) - kann die Gesamtkalorienaufnahme durch Begrenzung des Essensfensters reduzieren, (2) 3-4 regelmäßige Mahlzeiten - gut für Blutzuckerstabilität, (3) 5-6 kleine Mahlzeiten - kann denen mit ständigem Hunger helfen. Wählen Sie, was Sie durchhalten können. Abendessen macht nicht dicker, wenn die Kalorien gleich sind.
Ein 200-Kalorien-Snack kann Sie stundenlang satt lassen oder in 30 Minuten hungrig machen. Der Unterschied? Nährstoffdichte und wie Ihr Körper verschiedene Lebensmittel verarbeitet.
Forschung deutet darauf hin, dass Menschen einen dominanten Appetit auf Protein haben. Wenn die Proteinaufnahme niedrig ist, werden Sie unbewusst mehr Gesamtkalorien essen, um den Proteinbedarf zu decken. Deshalb sind proteinreiche Diäten effektiv - 25-30% Protein erleichtert es, ein Defizit ohne bewusste Einschränkung aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass Menschen, die 30% Protein essen, natürlich 400-500 Kalorien weniger täglich konsumieren vs 10% Proteindiäten.
Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung (Nahrung verlässt den Magen langsamer), reduzieren Ghrelin (Hungerhormon) und ernähren nützliche Darmbakterien. Zielen Sie auf 25-35g täglich. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen: Beeren (8g/Tasse), Bohnen (15g/Tasse), Brokkoli (5g/Tasse), Hafer (4g pro Portion). Interessanterweise kann lösliche Ballaststoffe (Hafer, Bohnen) die Kalorienaufnahme um 4-7% reduzieren, indem sie sich mit Fetten verbindet.
Lebensmittelhersteller entwickeln Produkte zur Maximierung des Konsums, indem sie Fett + Zucker + Salz in präzisen Verhältnissen kombinieren, die Sättigungssignale außer Kraft setzen. Häufige Beispiele: Pizza, Eiscreme, Chips, Kekse. Diese Lebensmittel haben schwache Sättigungsreaktionen - Sie können 1.000 Kalorien essen und immer noch hungrig sein. Strategie: Machen Sie diese zu gelegentlichen Leckereien, nicht zu Grundnahrungsmitteln. Konzentrieren Sie sich auf Ein-Zutat-Lebensmittel, die schwer zu überessen sind (versuchen Sie, sich an gegrillter Hühnerbrust oder Brokkoli zu überessen).
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt haben niedrige Kaloriendichte, aber hohe Sättigung. 500 Kalorien Trauben (7 Tassen) vs 500 Kalorien Rosinen (1,5 Tassen) - gleiche Kalorien, sehr unterschiedliche Sättigung. Volumen zählt. Priorisieren: Suppen, Früchte, Gemüse, mageres Protein. Minimieren: Trockenfrüchte, Nüsse (gesund aber kaloriendicht), Öle, verarbeitete Snacks.
Nach 2-3 Wochen im Defizit fällt Leptin signifikant, Hunger nimmt zu und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Strategie: Alle 7-14 Tage für 1-2 Tage Erhaltungskalorien essen (Fokus auf Kohlenhydrate). Dies stellt Leptin teilweise wieder her, verbessert die Trainingsleistung und bietet eine psychologische Pause. Oder nehmen Sie nach 8-12 Wochen Diät eine vollständige 2-Wochen-Diätpause bei Erhaltung. Forschung zeigt, dass dies Muskeln und Stoffwechsel besser erhalten kann als kontinuierliche Diät.
Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT) umfasst alle Bewegungen außerhalb formeller Übung - Zappeln, Gehen, Tippen, Stehen. NEAT kann zwischen Individuen um 2.000 Kalorien täglich variieren. Wenn Sie Diät halten, sinkt NEAT unbewusst (Sie sitzen mehr, zappeln weniger, nehmen Aufzüge vs Treppen). Bekämpfen Sie dies: Verfolgen Sie tägliche Schritte (zielen Sie auf 8.000-10.000), verwenden Sie einen Stehschreibtisch, parken Sie weiter weg, halten Sie gehende Meetings. Diese 'Mini-Bewegungen' akkumulieren sich erheblich.
Passen Sie Treibstoff an Aktivität an. Trainingstage: Essen Sie bei Erhaltung oder leichtem Überschuss mit höheren Kohlenhydraten (befeuert Leistung, hilft Erholung). Ruhetage: Moderates Defizit mit niedrigeren Kohlenhydraten, höherem Protein/Fett (fördert Fettverlust, erhält Muskeln). Beispiel für 2.500 TDEE: Trainingstage 2.500-2.700 (250g Kohlenhydrate), Ruhetage 2.000-2.200 (100g Kohlenhydrate). Wöchentliches Defizit: 1.500 Kalorien, aber mit Leistungsvorteilen.
Nach Erreichen Ihres Ziels springen Sie nicht sofort zu Erhaltungskalorien. Erhöhen Sie Kalorien schrittweise um 50-100 wöchentlich (Fokus auf Kohlenhydrate/Fette). Dies ermöglicht dem Stoffwechsel, sich nach oben anzupassen, minimiert Fettwiederzunahme und hilft, Ihre neue Erhaltung zu identifizieren. Erwarten Sie 4-8 Wochen, um von aggressivem Defizit zu vollständiger Erhaltung zu reversieren. Ja, dies erfordert Geduld, verhindert aber den klassischen Diät-Binge-Wiederzunahme-Zyklus.
Die Antwort hängt von Dutzenden von Faktoren ab, und der Rechner gibt Ihnen einen Ausgangspunkt - nicht die endgültige Antwort. Hier ist, was wirklich Ihren Kalorienbedarf beeinflusst:
Zwei Personen mit identischen Statistiken (Alter, Gewicht, Größe, Aktivität) können Stoffwechsel haben, die um 20-30% abweichen. Dies ist auf Genetik, Schilddrüsenfunktion, Darmmikrobiom-Zusammensetzung, braune Fettgewebespiegel und frühere Diätgeschichte zurückzuführen. Der Rechner gibt Ihnen einen Durchschnitt - Sie müssen basierend auf realen Ergebnissen über 2-3 Wochen anpassen.
Der Stoffwechsel fällt etwa 1-2% pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr, hauptsächlich aufgrund von Muskelverlust, nicht aufgrund des Alterns selbst. Ein 50-Jähriger, der Muskelmasse durch Widerstandstraining erhält, kann einen höheren BMR haben als ein sitzender 30-Jähriger. Die Lösung ist nicht, einen langsameren Stoffwechsel zu akzeptieren - es ist, Muskeln durch Krafttraining und ausreichend Protein zu erhalten.
Männer haben typischerweise einen 10-15% höheren BMR als Frauen mit gleichem Gewicht aufgrund höherer Muskelmasse und niedrigerem Körperfettanteil. Jedoch schwankt der Kalorienbedarf von Frauen während des Menstruationszyklus - TDEE kann während der Lutealphase (Woche vor Periode) um 100-300 Kalorien steigen. Deshalb sollten Frauen nicht wegen wöchentlicher Gewichtsschwankungen in Panik geraten.
Wenn Sie einen Bürojob haben, sind Sie sitzend - auch wenn Sie 1 Stunde täglich trainieren. Das ist 1 Stunde aktiv, 23 Stunden sitzend. 'Leicht aktiv' bedeutet, die meiste Zeit des Tages auf den Beinen zu sein (Lehrer, Krankenschwester, Einzelhandelsmitarbeiter). Im Zweifelsfall wählen Sie ein Level niedriger als Sie denken. Es ist einfacher, später Kalorien hinzuzufügen, als sich mit keinem Fortschritt zu befassen.
Frauen: 1.200 Kalorien Minimum, Männer: 1.500 Kalorien Minimum. Unter diesen Schwellen wird es nahezu unmöglich, den Mikronährstoffbedarf ohne Supplementierung zu decken. Sehr kalorienarme Diäten (VLCDs) verursachen auch: Muskelverlust (bis zu 25% des verlorenen Gewichts), metabolische Verlangsamung, hormonelle Störung (niedriges Testosteron, unregelmäßige Perioden), verringerte Knochendichte und erhöhtes Gallensteinrisiko. Aggressive Defizite sollten nur unter medizinischer Aufsicht durchgeführt werden.
Athleten & hohe Aktivität: Benötigen möglicherweise 3.000-5.000+ Kalorien. Schwangere/Stillende: Fügen Sie 300-500 Kalorien hinzu. Postmenopausale Frauen: Benötigen möglicherweise 200-300 Kalorien weniger aufgrund hormoneller Veränderungen. Schilddrüsenzustände: Hypothyreose kann BMR um 20-40% senken. PCOS: Haben oft 5-10% niedrigeren BMR. Medikamente: Einige (Antidepressiva, Antipsychotika, Kortikosteroide) können den Stoffwechsel um 10-20% beeinflussen.
Bissen, Lecken und Probieren summieren sich. Ein Esslöffel Olivenöl sind 120 Kalorien. Kaffeesahne, Salatdressing, Mayo, BBQ-Sauce - diese 'kleinen' Zugaben können täglich 300-500 versteckte Kalorien hinzufügen. Lösung: Messen Sie Öle mit einem Löffel, verfolgen Sie eine Woche lang alles, was in Ihren Mund gelangt, um blinde Flecken zu identifizieren.
Fitness-Tracker überschätzen den Kalorienverbrauch um 20-40%. Ein '500 Kalorien' Training sind oft 300-350 Kalorien. Wenn Sie alle geschätzten Kalorien zurückessen, haben Sie Ihr Defizit eliminiert. Lösung: Essen Sie keine Übungskalorien zurück, oder essen Sie nur 50% zurück, wenn Sie intensives Training machen (2+ Stunden täglich).
Perfekte Diät Montag-Freitag (1.800 Kal Defizit), dann Verschwendung Samstag-Sonntag (+3.000 Kal Überschuss). Netto-Wochenergebnis: +1.200 Kalorien oder 0,3 Pfund zugenommen. Ihr Körper setzt sich montags nicht zurück. Lösung: Erlauben Sie an Wochenenden 10-20% mehr Kalorien (2.000 vs 1.800), planen Sie soziale Ereignisse, praktizieren Sie Mäßigung, keine Einschränkung.
Alkohol liefert 7 Kalorien pro Gramm (vs 4 für Protein/Kohlenhydrate, 9 für Fett). Eine Nacht Trinken kann leicht 800-1.500 Kalorien hinzufügen. Zusätzlich reduziert Alkohol die Fettoxidation (Ihr Körper priorisiert das Verbrennen von Alkohol über Fett), erhöht den Appetit und verringert die Hemmung um Essen. Lösung: Begrenzen Sie auf 1-2 Getränke, wählen Sie kalorienärmere Optionen (Wodka Soda vs Bier/Cocktails), essen Sie vor dem Trinken, um Appetitspitzen zu reduzieren.